Meditatie

7 manieren waarop meditatie de hersenen kan veranderen

Het onderzoek naar de invloed van meditatie op het brein is nu al een aantal jaar gestaag aan de gang, waarbij elke week wel een studie naar voren komt die een voordeel laat zien van meditatie. Of liever, een al bestaande aanname bevestigd door MRI of EEG. De oefening heeft blijkbaar een enorm scala aan voordelen – van veranderingen in de grijze massa, tot gereduceerde activiteit in de ‘ik’ delen van het brein, tot betere verbindingen tussen verschillende delen van het brein. Hieronder staan de meest verrassende studies die zijn uitgekomen in de laatste paar jaar, die laten zien dat meditatie meetbare veranderingen laat zien in ons belangrijkste orgaan. Sceptici vragen zich natuurlijk af welke voordelen wat veranderingen in het brein hebben, als er de psychologische effecten ervan niet gelijktijdig worden bewezen? Gelukkig zijn daar ook bewijzen van, met studies die laten zien dat meditatie angst en depressie verlicht, een verbetering laat zien op het gebied van oplettendheid, concentratie, en algemene psychologisch welzijn.

“Een gedachte is onschadelijk tot we er in gaan geloven. Het zijn niet onze gedachten, maar hoe we gehecht zijn aan onze gedachten wat lijden veroorzaakt. Verbonden zijn aan een gedachte betekent dat we geloven dat het waar is, zonder na te gaan of deze waar is. Een geloof is een gedachte waar aan we gehecht zijn, vaak jarenlang.” – Byron Katie

Zelf even een geleide meditatie proberen?

 

Meditatie helpt het gezond houden van het ouder wordende brein

Een studie van het UCLA heeft ontdekt dat personen die al lang mediteerden gezondere breinen hadden dan personen die niet mediteerden, naarmate ze ouder werden. Deelnemers die gemiddeld de laatste 20 jaar mediteerden hadden meer grijze massa in het hele brein – ook al hadden oudere deelnemers die mediteerden wat minder hersenmassa dan de jonge deelnemers, het was niet zo opvallend als de deelnemers die niet aan meditatie deden. “We verwachtten eerder kleine en duidelijke effecten in sommige delen van het brein, die eerder in verband zijn gebracht met meditatie” vertelde studie-auteur Florian Kurth. “In plaats daarvan vonden we een wijdverspreid effect van meditatie door het gehele brein heen.”

Meditatie vermindert activiteit in het “ik centrum” van het brein.

Een van de meest interessante studies van de afgelopen jaren, uitgevoerd door Yale University, liet zien dat mindfulness meditatie de activiteit vermindert in het ‘default mode network’ (DMN), het netwerk in het brein wat verantwoordelijk is voor het afdwalen van gedachten en reflecterende gedachten over het zelf – oftewel de “monkey mind”. Het DMN is “aan” of actief wanneer we aan niets bijzonders denken, wanneer onze geest dwaalt van gedachte naar gedachte. Omdat het afdwalen van gedachtes geassocieerd wordt met minder gelukkig zijn, piekeren, en bezorgd zijn over het verleden en de toekomst, is het een doel voor veel mensen om dit te verminderen. Meerdere studies laten zien dat meditatie, door zijn rustgevende effect op het DMN, juist dit effect geeft. Zelfs wanneer de gedachtes beginnen af te dwalen, door de nieuwe connecties die zijn aangemaakt, zijn de personen die mediteren beter in staat om hier uit te komen.

De effecten van meditatie tegen depressie en angst zijn vergelijkbaar met die van antidepressiva

Een studie aan de John Hopkins Universiteit bekeek hoe mindfulness meditatie de symptomen van depressie, angst en pijn kan reduceren. Onderzoeker Madhav Goyal en zijn team kwamen tot de conclusie dat het effect van meditatie gemiddeld was, op een niveau van 0.3. Als dit niet spectaculair klinkt, bedenk dan dat het effect van antidepressiva ook 0.3 is. Dan klinkt het effect van meditatie al veel beter. Meditatie is niet anders dan een actieve vorm van hersentraining. “Veel mensen hebben het idee dat meditatie stil zitten en niets doen is”, zegt Goyal. “Maar dat is niet waar. Meditatie is een actieve training van de geest om bewustzijn te creëren, en verschillende meditatietechnieken benaderen dit op verschillende manieren.” Meditatie is geen magisch middel voor depressie, zoals geen enkele behandeling is, maar een van de vele werktuigen om de symptomen te hanteren.

Meditatie kan leiden tot veranderingen in het volume van belangrijke gebieden in het brein

In 2011 kwamen Sara Lazar en haar team bij de Universiteit van Harvard tot de conclusie dat mindfulness meditatie inderdaad de structuur van het brein kan veranderen: 8 weken van Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) zorgden voor een verdikking van de cortex in de hippocampus, wat het leren en geheugen regelt, en in bepaalde gebieden van het brein een rol speelt in het reguleren van emoties en processen regelt met betrekking tot de referentie tot het zelf. Er waren ook verminderingen van het volume van hersencellen in de amygdala, die verantwoordelijk is voor angst en stress – en deze veranderingen gingen gelijk op met de rapportages van de proefpersonen zelf over hun stressniveaus, die erop wezen dat meditatie niet alleen het brein verandert, maar ook onze subjectieve kijk op onze gevoelens verandert. In feite, een vervolgstudie door het team van Lazar wees uit dat na meditatietraining, veranderingen in gebieden in het brein die verbonden zijn met stemming en opwinding, ook verbonden zijn met verbeteringen in de gevoelens van de deelnemers – dat wil zeggen, hun psychologisch welbevinden. Dus voor iedereen die zegt dat geactiveerde vlekken in het brein niet perse iets hoeven te betekenen, onze subjectieve ervaring – verbeterde stemming en welzijn – lijkt ook te veranderen door meditatie.

Al een paar dagen training verbeterd de concentratie en aandacht

Problemen hebben met concentratie is niet alleen iets voor kinderen – het beïnvloed ook miljoenen volwassenen, met of zonder ADD diagnose. Interessant, maar niet verrassend, is dat het verbeteren van concentratie en aandacht een van de belangrijkste voordelen van meditatie is: een studie laat zien dat een paar weken van meditatietraining al een verbetering laat zien op het gebied van concentratie en geheugen gedurende het onderdeel ‘verbaal redeneren’ van de GRE test (een test om de taalvaardigheid te testen). De verbetering was gelijk aan 16 percentiele punten, wat geen kleine verbetering is. Omdat het punt van aandacht (op een object, idee of activiteit) van meditatie een belangrijk onderdeel is, is het niet verrassend dat meditatie helpt om de cognitieve vaardigheden ook in het werk te verbeteren – maar het is fijn dat wetenschappelijk onderzoek dit bevestigd. En iedereen kan wel wat extra hulp gebruiken bij toetsen.

Meditatie vermindert angst – en sociale angst

Veel mensen beginnen met meditatie vanwege de voordelen in het verminderen van stress, en deze gedachte wordt door veel bewijs bevestigd. Een nieuw subgenre van meditatie, genaamd Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn van de University of Massachusetts’ Center for Mindfulness (nu verkrijgbaar in de V.S.), richt zich op het verminderen van het stressniveau, op fysiek en geestelijk vlak. Studies hebben de positieve effecten van het verminderen van angst laten zien, zelfs nog jaren na de 8-weekse cursus. Onderzoek heeft laten zien dat mindfulness meditatie, in tegenstelling tot het alleen aandacht geven aan het ademen, angst kan verminderen – en dat deze veranderingen plaats vinden in de verschillende gebieden in het brein die geassocieerd worden met zelf-referentie (ik-gecentreerde) gedachten. Mindfulness meditatie heeft ook laten zien dat het mensen kan helpen met een sociale fobie: een team van Stanford University heeft ontdekt dat MBSR veranderingen in het brein veroorzaakte die betrokken zijn bij concentratie, maar ook de symptomen van sociale fobie verlichtte.

Meditatie kan helpen bij verslaving

Een groeiend aantal studies hebben laten zien dat, omdat meditatie effecten heeft op de gebieden in het brein die geassocieerd worden met zelf-controle, dit erg effectief kan zijn bij de ondersteuning van het overwinnen van verschillende vormen van verslaving. Een studie laat bijvoorbeeld zien dat wanneer mindfulness training tegenover het American Lung Association’s freedom from smoking (FFS) programma wordt gezet, mensen die mindfulness leerden, vele malen vaker gestopt waren met roken aan het einde van de training, en na een evaluatie na 17 weken, dan de personen die de reguliere behandeling volgden. Dit is misschien omdat meditatie helpt om het verlangen naar een sigaret te ‘ontkoppelen’ van het roken zelf, het een hoeft niet perse naar het ander te leiden, je kunt het gevoel van verlangen ten volle ervaren en de golf van verlangen uitzitten tot het weer voorbij gaat. Ander onderzoek laat zien dat mindfulness training, mindfulness-based cognitive therapy (MBCT), en mindfulness-based relapsen prevention (MBRP) kunnen helpen bij andere vormen van verslaving.

Korte meditatiepauzes kunnen kinderen helpen op school

Meditatie heeft evenveel, of misschien wel meer, veelbelovende resultaten voor het brein in ontwikkeling als dat het voor volwassenen heeft. Er is veel interesse vanuit onderwijzers en onderzoekers voor het geven van meditatie en yoga aan schoolkinderen, die vaak met de gewoonlijke stress op school moeten omgaan, en vaak ook met stress en trauma buiten school. Sommige scholen zijn begonnen met het implementeren van meditatie in hun dagelijkse lesrooster, en met goed effect: een district in San Francisco is begonnen met een tweemaal daags meditatieprogramma in sommige van hun scholen met een hoog risico – en zagen een afname in schorsingen, en een toename in aandacht en een verhoging in het gemiddelde eindcijfer. Studies hebben de cognitieve en emotionele voordelen van meditatie voor schoolkinderen bevestigd, maar er is waarschijnlijk meer werk nodig voor de voordelen meer algemeen geaccepteerd zullen worden.

Het proberen waard?

Meditatie is geen wondermiddel, maar er is zeker veel bewijs dat het iets goeds kan doen voor diegene die het regelmatig beoefenen. Iedereen, van Anderson Cooper en congreslid Tim Ryan tot bedrijven als Google, Apple en Target integreren meditatie in hun agenda’s. En de voordelen ervan lijken al na een relatieve korte tijd oefenen merkbaar te zijn. Sommige onderzoekers hebben gewaarschuwd dat meditatie tot kwalijke effecten kan lijden onder bepaalde omstandigheden (ook wel bekend als het ‘dark night’ fenomeen), maar voor de meeste mensen – vooral als je een goede leraar hebt – heeft meditatie eerder voor – dan nadelen. Het is zeker het proberen waard: als je een paar minuten in de ochtend of avond (of beide), in plaats van je mobiel aan te zetten of online te gaan, kijkt wat er gebeurt als je je geest tot rust probeert te laten komen, of in ieder geval aandacht geeft aan je gedachten en ze laat gaan zonder op ze te reageren. Als het onderzoek klopt, dan is er maar een paar minuten meditatie per dag nodig om een groot effect te verkrijgen.

The Work of Byron Katie

The Work of Byron Katie is een manier om de gedachten die al het lijden in de wereld veroorzaken op te sporen en te onderzoeken. Het is een manier om vrede in jezelf en met de wereld te vinden. Iedereen met een open geest kan The Work doen.