Beweging en voeding

Beweging

Bewegen verkleint kans op depressie

Bewegen is niet alleen goed voor het hart en het voorkomen van overgewicht, maar kan ook helpen bij het bestrijden van depressies. Dat blijkt uit een nieuwe studie. De resultaten zijn gepubliceerd in JAMA Psychiatry.

Onderzoekers uit het Verenigd Koninkrijk en Canada ontdekten dat mensen die gedurende het grootste deel van hun volwassen jaren actief bewegen, minder depressieve symptomen ervaren dan degenen die minder actief zijn geweest. Eerdere onderzoeken hebben dit ook aangetoond. Het bijzondere aan dit onderzoek is dat het is uitgevoerd onder elfduizend mensen die allemaal zijn geboren in dezelfde week in maart 1958. Ze zijn vijftig jaar lang gevolgd.

De vrijwilligers werden op vier momenten in hun leven ondervraagd over hun fysieke activiteit. Op de leeftijd van 23, 33, 42 en 50 jaar oud. Daarnaast moesten ze ook een aantal standaardtesten doen, waarbij depressieve symptomen zoals een depressieve stemming, vermoeidheid, prikkelbaarheid en angst werden gemeten.

Minder klachten
Tijdens alle meetmomenten bleek dat degenen die meer bewegen ook minder depressieve symptomen vertonen. Daarnaast bleek dat ook de deelnemers die tussentijds actiever zijn geworden minder depressieve klachten hebben. Dat betekent dat mensen die op hun 42e meer gaan bewegen dan ze op hun 33e deden, daar ook voordeel van hebben. Meer bewegen op welke leeftijd dan ook, van nooit naar drie keer per week, verlaagde de kans op een depressie vijf jaar later.

Eerdere studies toonden al aan dat lichaamsbeweging het aantal depressies verlaagt bij jongeren en ouderen, maar deze studie laat zien dat dit verband bij volwassenen van alle leeftijden bestaat.

Behandeling
Een verklaring voor het verband zou artsen kunnen helpen bij de behandeling van zowel depressie als obesitas. Bij sommige mensen kan een depressie een barrière zijn om fysiek bezig te zijn, terwijl bij anderen het overgewicht meegenomen kan worden in de cyclus van depressie.

“Onze studie suggereert dat huisartsen patiënten met depressieve klachten kunnen helpen door beweging aan hun behandelplan toe te voegen”, aldus de onderzoekers.

“Stay quiet and the noisy surface dialogues will cease.” – Papaji

Sport alternatief voor antidepressiva

Bij lichte en matige depressie vormt lichaamsbeweging een evenwaardig alternatief voor antidepressiva en psychotherapie, zo blijkt uit een internationale literatuurstudie van 39 studies rond dit onderwerp. De resultaten staan te lezen in het gezondheidsmagazine Bodytalk.

Op het eerste zicht boekt regelmatige beweging geen betere resultaten dan antidepressiva, maar wanneer het toenemend gebruik, de bijwerkingen en de oplopende kosten in rekening worden gebracht, blijkt sport een goed alternatief voor antidepressiva.

Intense beweging nodig

De lichaamsbeweging moet volgens de “Cochrane Database Systematic Review 2013” wel intens zijn om zinvol te zijn. Het gaat hierbij om 150 minuten matig of 75 minuten intensief bewegen per week.

Het aantal dagdosissen antidepressiva verdubbelde in ons land tussen 1997 en 2008 van 109 tot 251 miljoen. 13 procent van de volwassen Belgen ontving in 2008 minstens één voorschrift voor het geneesmiddel. (bron: Bron: nieuws.vtm.be)

● Onderzoekers ontdekten dat mensen die gedurende het grootste deel van
hun volwassen jaren actief bewegen, minder depressieve symptomen ervaren
dan degenen die minder actief zijn geweest.
● Bij lichte en matige depressie vormt lichaamsbeweging een evenwaardig
alternatief voor antidepressiva en psychotherapie.
● Huisartsen kunnen patiënten met depressieve klachten helpen door beweging
aan hun behandelplan toe te voegen.
● Studies tonen aan dat lichaamsbeweging het aantal depressies verlaagt bij
jongeren en ouderen.

Exercise seems to have an effect on certain chemicals in the brain, like
dopamine and serotonin. Brain cells use these chemicals to communicate
with each other, so they affect your mood and thinking.
● Exercise can stimulate other chemicals in the brain called “brain derived
neurotrophic factors”. These help new brain cells to grow and develop.
Moderate exercise seems to work better than vigorous exercise.
● Exercise seems to reduce harmful changes in the brain caused by stress.
● For mild depression, physical activity can be as good as antidepressants or
psychological treatments like cognitive behavioural therapy (CBT).
(bron:http://www.rcpsych.ac.uk/)

Studies have shown that reconnecting with green can help lift depression, improve
energy, and boost overall well-being and mental health.
Researchers suggest that contact with nature could be applied in early
intervention as well as treatment, along with physical activity and social
connectivity.
There certainly is still no clear answer as to where happiness lies but perhaps it’s
all about finding a balance between nature walks, social community, and just
enough green to boost your well-being.
(bron: http://www.medicaldaily.com)

Voeding

Verband tussen koolhydraten en depressie

Vrouwen die veel rood vlees en koolhydraten eten hebben vaker een depressie. Een voedingspatroon rijk aan olijfolie en vis maakt juist minder depressief. Tot die conclusie komen onderzoekers van de Harvard School of Public Health. In een 12 jaar durende studie keken de onderzoekers naar de invloed van het voedingspatroon op een depressie bij 43.000 vrouwen.
Een voedingspatroon met veel rood vlees, pasta, brood en chips hing samen met een 29 tot 41 procent grotere kans op depressie. Vrouwen die veel olijfolie, koffie, wijn en vis consumeerden, hadden juist minder last van negatieve stemmingen.

De onderzoekers waren niet in staat om vast te stellen om het verband oorzakelijk is, mogelijk eten mensen gewoon meer koolhydraten als ze zich depressief voelen. Koolhydraten zijn voor de meeste mensen ‘comfortfood’.

Eerder onderzoek heeft echter laten zien dat suiker slechts een snelle oplossing is, als je je slecht voelt. Door de suikerpiek na het eten voel je je namelijk vaak nog slechter. Onze stemming is meer gebaat bij een gelijkmatige energievoorziening naar de hersenen toe.
Het onderzoek is gepubliceerd in het tijdschrift Brain, Behaviour and Immunity. (bron GGZNieuws.nl)

“In the midst of movement and chaos, keep stillness inside of you.” – Deepak Chopra

Vitamins for Sleep Symptoms

According to the University of California at Berkeley, vitamin therapy is a form of
alternative treatment focused on using megadoses of certain vitamins as
intervention for physical or mental health disturbance. Vitamins are essential to
your body to aid in the regulation of brain chemicals and hormones. People
with PTSD experience greater degrees of depression and stress on the body; this
affects the desire to eat healthy to get necessary daily nutrients. The premise
behind vitamin therapy for PTSD is to saturate your body with micronutrients
to stimulate an increase of serotonin, a brain neurotransmitter with a primary
role in mood and fear.

Vitamin B12 plays a role in producing the chemicals involved in regulating
mood. MayoClinic.com indicates that depression is helped by using vitamin
B12.
However, it is unknown whether this vitamin helps because of a pre-existing
deficiency, poor nutrition habits or the actual disorder. A daily diet of foods
containing vitamin B12 may reduce depression related to PTSD, or you can
opt for a supplement combined with a nutritious diet.
PTSD survivors often have difficulty sleeping regularly because of flashbacks or
fear of re-traumatization. Sleep is essential to regenerating your
neurotransmitters and brain health. Lack of sleep also increases irritability,
feelings of fatigue and depression, says the National Heart, Lung and Blood
Institute. According to Holistic Online, vitamins B1, B3 and B6 help calming
your nerves to induce sleep. These vitamins are significant for metabolizing
nutrients from food so you have energy during the day to conduct regular activities
and improve your chances of relaxing at night to fall asleep.
(bron: http://www.livestrong.com/article/367331-vitamin-therapy-for-ptsd)

Eet je depressie weg – Gezonde voeding helpt de aandoening voorkomen en genezen

Gezonde voeding verlaagt het risico op een depressie. Van de groep mannen die jarenlang werden gevolgd door Finse onderzoekers, bleven degenen die veel groenten en fruit aten psychisch gezond. Kan een gezond dieet pillen overbodig maken?

Vergroot ongezond eten de kans op een depressie? Voor zo’n verband zijn zeker aanwijzingen. Tot nu toe kwamen die vooral uit onderzoeken waarbij werd gekeken naar wat mensen aten en of zij wel of geen depressie hadden. Momentopnames dus, waardoor het geconstateerde verband tussen voeding en depressie niet ijzersterk was. In een handvol onderzoeken werden deelnemers gevolgd gedurende enkele jaren, en ook dan werd een verband gevonden tussen voeding en depressie.

Promovendus Anu Ruusunen en haar collega’s van de Universiteit van Oost-Finland pakten het uitgebreider aan. Ze volgden meer dan tweeduizend mannen van middelbare leeftijd gedurende gemiddeld dertien tot twintig jaar. Bij aanvang van het onderzoek had geen van de mannen een depressie. Dit was nog steeds het geval bij de mannen die vooral gezond voedsel aten: zij liepen 34 procent minder risico om een depressie te ontwikkelen dan als zij geen gezond dieet zouden hebben gevolgd. Met een gezond dieet bedoelen de onderzoekers vooral groenten, fruit, bessen, volkorenbrood, gevogelte, vis en magere kaas. Uiteraard zijn er meer gezonde voedingsmiddelen maar de bovenstaande voedingsmiddelen aten de gezonde mensen uit het onderzoek vooral.

Een gezond voedingspatroon helpt niet alleen om depressie te voorkomen maar verhelpt die misschien ook als hij eenmaal toch de kop heeft opgestoken. Bij mensen met een klinische depressie zien de onderzoekers namelijk een vermindering van de depressieve symptomen na een verandering van dieet. De onderzoekers volgden een groep van 69 mensen die hun voedingspatroon aanpasten. Dertig van hen, oftewel circa 21 procent, hadden aanvankelijk ernstige symptomen van depressie. Na drie jaar een gezond dieet te hebben gevolgd, kampten 22 mensen nog met ernstige depressiesymptomen. Dit komt neer op nog geen 16 procent, oftewel een daling van ruim een kwart in vergelijking met de beginsituatie.

Foliumzuur
Er zijn een paar specifieke voedingsstoffen aan te wijzen die een belangrijke rol spelen in de geestesgesteldheid van mensen. Zo is uit meerdere onderzoeken gebleken dat foliumzuur de kans op een depressie verkleint. Dit is een vitamine die gevormd wordt na het eten van bijvoorbeeld groene groenten, volkorenproducten, vlees en zuivel.

Ruusunen: ‘Foliumzuur en vitamine B12 zijn betrokken bij de aanmaak van serotonine, noradrenaline en dopamine in het centrale zenuwstelsel.’ Serotonine beïnvloedt onder andere stemming en zelfvertrouwen, een tekort aan noradrenaline kan leiden tot depressie en dopamine speelt een grote rol bij het ervaren van genot en blijdschap. Extra inname van vitamine B 12 en omega 3-vetzuren in de vorm van voedingssupplementen had overigens geen effect op depressie, dus het lijkt erop dat de bergen vitaminepillen die veel mensen in huis hebben de prullenbak in kunnen.

Het gevaar van suiker
Suiker is een grote boosdoener: wie er veel van consumeert, loopt een groter risico op het ontwikkelen van een depressie. Niet alleen krijgen mensen suiker binnen door dit te roeren door de thee of de koffie, maar ze consumeren het ook dankzij desserts, snacks en het drinken van frisdranken. Niet alleen suiker, maar ook andere voedingsmiddelen vergroten de kans op een depressie. Mensen die veel worsten, croissants, gebakken aardappelen, friet en ander bewerkt voedsel eten hebben 41 procent meer kans op het ontwikkelen van een depressie.

De onderzoekers stellen ook een verband vast tussen koffieconsumptie en een verlaagd risico op depressie. Opmerkelijk, aangezien uit twee eerdere onderzoeken juist bleek dat mensen die geen koffie drinken psychisch gezonder zijn. De discrepantie wordt vermoedelijk veroorzaakt door het feit dat de Finse onderzoekspopulatie alleen uit mannen bestond, terwijl de eerdere koffieonderzoeken alleen maar onder vrouwen werden verricht. De eerdere onderzoeken waren een Australisch en een Amerikaans onderzoek. Al langer is bekend dat mannen en vrouwen fysiek verschillend reageren op externe invloeden. De onderzoekers geven toe dat hun bevindingen lastig te generaliseren zijn naar de gehele bevolking omdat zij alleen mannen hebben gevolgd.

Het onderzoek van Ruusunen en haar collega’s toont een verband aan tussen voeding en depressie, maar zou de conclusie niet kunnen zijn dat depressieve mensen ongezond eten? ‘Het is waarschijnlijk dat mensen met een depressie maaltijden eten die onvoldoende voedzaam zijn, en als gevolg daarvan een tekort hebben aan vitamines en mineralen,’ reageert Ruusunen. ‘We wilden meer informatie over de causaliteit en daarom hebben we mensen gevolgd die gezond waren bij aanvang van ons onderzoek. We stelden hun voedingspatroon vast en volgden hen daarna dertien tot twintig jaar. Het dieet was dus gemeten voordat er mensen depressief werden, en daarom is het onwaarschijnlijk dat er sprake is van een kip-en-eiprobleem en dat dit onze resultaten heeft beïnvloed.’

Psychiaters
Ruusunen vindt dat artsen meer rekening moeten houden met het voedingspatroon van mensen met een depressie. ‘Voeding is niet de enige risicofactor met betrekking tot depressie en waarschijnlijk ook niet de belangrijkste’, zegt de onderzoeker. ‘Niettemin is het belangrijk om te erkennen dat er mensen zijn die baat hebben bij een aanpassing van hun voedingspatroon, bij meer fysieke activiteit, een goede nachtrust en een betere omgang met stress.’ Uit haar onderzoek blijkt namelijk niet alleen dat gezond eten een depressie waarschijnlijk op afstand houdt, maar ook dat mensen die bijvoorbeeld meer bewegen, hun stemming zien verbeteren.

Het gros van de psychiaters laat het onderwerp voeding links liggen in de uitoefening van hun beroep, ook in Nederland. In de richtlijn voor de behandeling van depressie van onder meer de Nederlandse Vereniging voor Psychiatrie en het Nederlands Instituut van Psychologen staat niets over een mogelijke rol die voeding kan spelen bij depressie. ‘Helaas’, oordeelt psychiater Rogier Hoenders.

Hoenders zou graag zien dat in de behandeling van depressie en andere psychische stoornissen veel meer aandacht komt voor verbetering van voeding en andere leefstijlgedragingen, zoals beweging, relaxatie en mindfulness. ‘Er is veel bewijs dat leefstijlverandering effectief is, het is relatief goedkoop, het geeft geen afhankelijkheid van medicatie of therapeut. Bovendien heeft leefstijlverandering vooral positieve bijwerkingen, zoals afvallen, minder hart- en vaatziektes, in plaats van negatieve bijwerkingen, zoals we dat bij medicatie vaak zien. In ons centrum integrale psychiatrie in Groningen passen we daarom leefstijlveranderingen vaak toe bij de behandeling van psychiatrische aandoeningen.’ (bron: Bron: wetenschap24.nl)

Vitamine B-complex met probiotica

Recent onderzoek aan de geneeskunde- faculteit van de Universiteit van Miami bevestigt dat een vitamine B-complex met probiotica mogelijk kan worden in- gezet bij de behandeling van depressie. De laatste jaren wordt er steeds meer onder- zoek gedaan naar voeding en suppletie bij de- pressie. Reden is dat veel van de gangbare anti- depressiva bij een grote groep niet werken en/ of zeer ernstige bijwerkingen hebben. Daarbij valt te denken aan slapeloosheid, seksuele dis- functie, gewelddadigheid, psychose, abnorma- le bloedingen en – wrang genoeg – zelfdoding. Tijdens het onderzoek met vitamine B-complex werden geen bijwerkingen gerapporteerd. Depressie: feiten en cijfers Volgens de meest recente cijfers van het Natio- naal Kompas Volksgezondheid (2007) leiden in Nederland naar schatting 643.000 mensen aan een stemmingsstoornis. Hiervan hebben onge- veer 382.300 mensen een depressieve stoor- nis. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) concludeert zelfs dat depressie – na hart- en vaatziekten – het grootste aandeel heeft in de wereldwijde ziektelast. Daarbij heeft depressie een vaak niet onderkende invloed op de sterfte- kans; mensen met zowel lichamelijke klachten als depressie hebben een tweemaal zo grote kans op vroegtijdig overlijden dan mensen met lichamelijke klachten alleen. [1] Opzet van het onderzoek Het onderzoek werd uitgevoerd onder 60 vol- wassenen met een diagnose klinische depres- sie of een andere depressieve aandoening. De looptijd van het gerandomiseerde, dubbelblin- de, placebogecontroleerde onderzoek was 60 dagen. Er werd een commercieel verkrijgbaar complex van B-vitaminen en probiotica ge- bruikt. De ernst van de depressie en de gees- telijke kwaliteit van leven werden gemeten voorafgaand aan het onderzoek, na 30 en 60 dagen. Hiervoor werden de Beck Depression In- ventory (BDI), Anxiety Inventory (BAI) en SF-36 gebruikt. De BDI geeft een beeld van onder an- dere het ervaren verdriet, pessimisme, schuld- gevoelens, zelfkritiek, verandering in slaap- en eetpatroon en de gedachte aan zelfdoding. De SF-36 meet de kwaliteit van leven. Minder symptomen Op de BDI en BAI werd door de groep die zich- zelf het B-complex toediende na 30 en 60 da- gen significant beter gescoord dan bij de voor- gaande meting. In de placebogroep werd na 30 dagen ook beter gescoord dan aan het begin – zelfs beter dan bij de groep die het B-complex nam. Dit effect stagneerde echter na 30 dagen bij placebo, terwijl de andere groep in een stij- gende lijn bleef zitten. Het effect van B-complex en probiotica zou mogelijk nog beter naar vo- ren komen als het onderzoek een langere loop- tijd en interventieduur had gehad, stellen de onderzoekers. “Hoge kwaliteit voedingssup- plement met natuurlijke grond- stoffen bieden de mogelijkheid stemmingsproblemen en de kwaliteit van leven te verbete- ren” Betere kwaliteit van leven De resultaten op de kwaliteit van leven (SF-36) waren bij het B-complex ook groter dan place- bo. Het sluit daarbij aan op eerder onderzoek naar de positieve effecten van voeding en sup- pletie bij depressie, onder andere met Ginkgo biloba, SAMe, inositol en magnesium. “De formule die we bij de huidige studie hebben gebruikt gaf redelijke verbeteringen te zien op stemmingsproblemen en geestelijke gezond- heid. Hiermee bevestigt het resultaten uit eer- dere studies. Ons onderzoek geeft daarmee aan dat een hoge kwaliteit voedingssupplement met natuurlijke grondstoffen de mogelijkheid biedt stemmingsproblemen en de kwaliteit van leven te verbeteren bij depressieve personen”, aldus de onderzoekers. (bron: www.naturafoundation.nl)

Nieuw onderzoek laat opnieuw zien dat er een link bestaat tussen vitamine D en depressieve klachten. Vrouwen die dagelijks genoeg vitamine D binnenkrijgen, hebben aanzienlijk minder last van depressieve klachten dan vrouwen met een vitamine D-tekort.Voor het onderzoek, uitgevoerd door het Women’s Health Initiative (WHI) Observational Study, werden meer dan 80.000 vrouwen tussen de 50 en 79 jaar gevolgd. Door middel van vragenlijsten werd hun voedingspatroon en het gebruik van supplementen achterhaald. Depressieve klachten werden gemeten aan de hand van de ‘Burnam-schaal’.

De groep die meer dan 20 microgram vitamine D per dag binnenkreeg werd vergeleken met de groep die nauwelijks vitamine D innam (minder dan 2,5 microgram). Bij de groep die veel vitamine D binnenkreeg via de voeding was het effect het duidelijkst. Daar kwamen 21% minder depressieve klachten voor.

Eerder onderzoek, uitgevoerd door het VU medisch centrum, liet zien dat bij ouderen met een depressie het vitamine D-gehalte in het bloed veel lager is, dan bij ouderen zonder depressie.

Voor vrouwen na de overgang is vitamine D erg belangrijk voor de botten en de spieren. Uit dit onderzoek komen duidelijke aanwijzingen dat voldoende vitamine D ook zorgt voor minder depressieve klachten bij vrouwen van 50 jaar en ouder. (bron: dokterdokter.nl)

Magnesium tekort

Bijna elke Nederlander heeft een magnesium deficiëntie. Een gezonde volwassene heeft ongeveer 500 – 1000mg magnesium per dag nodig, maar de meeste Nederlanders krijgen maar 300 – 400mg per dag binnen. Een tekort aan magnesium veroorzaakt klachten als: vermoeidheid, intoleranties voor extra beweging, depressie, intolerantie voor psychische stress en stoornissen aan het autonome zenuwgestel en het immuunsysteem.

Magnesium speelt een sleutelrol in het regulieren van een goede omzetting van voeding in energie. De metabolisme van koolhydraten en vetten vereist een heel aantal van magnesium afhankelijke chemische reacties.

Onderzoek heeft aangetoond dat aanhoudend magnesiumtekort kan leiden tot het chronische vermoeidheidssyndroom (CVS). Indien we een magnesiumtekort hebben dan gaan onze lichaamsfuncties op cellulair niveau langzamer werken zodat het lichaam loom/langzaam wordt waardoor vermoeidheid op kan treden.

Ongeveer 70% van de patiënten die spanningshoofdpijn hebben, hebben ook last van gespannen en gevoelige spieren. Verscheidene studies hebben aangetoond dat er een relatie bestaat tussen migraine, spanningshoofdpijn en een laag magnesiumgehalte.

Magnesium reguleert de functie van de zenuwcellen en is essentieel voor het goed functioneren van het zenuwsysteem. De aanwezigheid van de juiste hoeveelheden magnesium in de synaps (ruimte tussen zenuwcellen) controleert de snelheid waarmee de neuronen vuren. Zonder voldoende magnesium kunnen de zenuwcellen geen signalen verzenden en ontvangen en de overgevoeligheid voor verschillende stimulaties kan toenemen. Geluiden lijken veel harder te klinken, licht lijkt veel feller, emotionele reacties zullen heftiger zijn en de desbetreffende persoon heeft het gevoel “op het randje” te leven. Het brein kan te veel gestimuleerd worden om te gaan slapen. Magnesiumsupplementen hebben een verlichtend, pijnstillend effect op het zenuwsysteem en geven u weer een opgelucht gevoel.

Een tekort aan magnesium kan ook psychiatrische problemen veroorzaken, zoals depressie, rusteloosheid en snel geïrriteerd zijn. Uit onderzoek blijkt dat depressieve patiënten een lager magnesiumniveau hebben. Ohttp://www.blogger.com/img/blank.gifrale inname van magnesium wordt gebruikt als een toegevoegde behandeling bij psychiatrische patiënten en is ook succesvol gebleken bij behandeling van manische depressiviteit. D. Nuytten, J. van Hees, A. Meulemans en H. Carton van het departement van neurologie, Universiteit Leuven toonden aan dat een afname van het magnesiumgehalte, prikkelingen in het zenuwstelsel kunnen veroorzaken, eventueel resulterend in epileptische aanvallen. Klinische en experimentele onderzoeken hebben bewezen dat ondanks dat een magnesiumtekort niet als oorzaak van epilepsie gebruikelijk is, magnesium wel kan helpen en levensreddend kan zijn. (bron: naturalcalm.nl)

Chromium as an anti depression medication?

Background
Chromium picolinate (CP) has been reported to benefit patients with symptoms of atypical depression.

Methods
A placebo-controlled, double-blind, pilot study of CP was conducted in 15 patients with DSM-IV major depressive disorder, atypical type. Patients received 600 μg of CP or matching placebo (PBO) for 8 weeks.

Results
Seven (70%) CP and zero (0%) PBO patients met responder criteria (p = .02). Other outcomes were consistent with greater effect of CP. Three patients on CP failed to show any improvement. Chromium picolinate was well tolerated.

Conclusions
Chromium picolinate shows promising antidepressant effects in atypical depression. Its mechanism of action may relate to 5HT2A downregulation, increased insulin sensitivity, or to other effects.

Source: http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(02)01500-7/abstract?cc=y

More